Hvorfor PAI og hvorfor 100?

Mer enn fem millioner dødsfall i verden kunne ha vært unngått hvert år hvis folk hadde vært mer fysisk aktive. Vi tror PAI kan bidra til å forebygge hjerte- og karsykdom og tidlig død gjennom å fremme fysisk aktivitet for folk flest. Ifølge forskningen vår har menn og kvinner i alle aldersgrupper langt lavere risiko for tidlig død og for å dø av hjerte- og karsykdom dersom de trener nok til å oppnå minst 100 PAI i uka. 100 PAI er optimalt både for røykere, overvektige og personer med diabetes eller høyt blodtrykk. Også de som oppnår 50 PAI i uka har betydelig helsegevinst sammenlignet med inaktive.


Vi utviklet algoritmen som ligger til grunn for PAI ved hjelp av informasjon om nærmere 5000 friske nordtrøndere som fikk testet sitt maksimale oksygenopptak i Kondisprosjektet i den tredje helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag (HUNT3). Etter at algoritmen var utviklet beregnet vi PAI for nesten 40 000 friske personer som hadde svart på hvor mye og hvor hardt de trente da de deltok i HUNT1 midt på 1980-tallet. Til slutt sjekket vi hvordan det stod til med helsa til disse 40 000 nordtrønderne nesten 30 år senere, og det er resultatene fra disse undersøkelsene som viser at 100 PAI er det optimale for å redusere sykdomsrisikoen mest mulig.

Personalized Activity Intelligence (PAI) for Prevention of Cardiovascular Disease and Promotion of Physical Activity

 
Ekstra leveår med 100 PAI ifølge HUNT 1 og 2

Selv om du trener for lite til å oppnå 100 PAI i dag, er det ikke for seint å begynne nå. Vi har nemlig også undersøkt betydningen av å øke scoren fra mindre enn 100 PAI på 1980-tallet opp til 100 PAI eller mer innen den neste HUNT-undersøkelsen elleve år seinere. Det viste seg at risikoen for å dø innen innen 2015 var signifikant lavere enn blant de som hadde mindre enn 100 PAI på begge måletidspunktene. Den aller laveste risikoen hadde imidlertid de som hadde over 100 PAI både ved HUNT1 og HUNT2.

Temporal Changes in a Novel Metric of Physical Activity Tracking (Personal Activity Intelligence) and Mortality: The HUNT Study, Norway

 

Bedre kondis med 100 PAI

Menn og kvinner med 100 PAI i uka har også betydelig bedre kondisjon enn de som oppnår mindre enn 100 PAI. Det å tjene mellom 100 og 150 PAI hver uke ser ut til å sikre at man har minst gjennomsnittlig kondisjon for sitt kjønn og sin alder. God kondis er tett knyttet til god helse og et lengre liv. De som oppnår 100 PAI hver uke har såpass mye bedre kondisjon at det kanskje kan forklare hvorfor PAI er såpass tett koblet til helserisiko.

Personal Activity Intelligence (PAI): A new standard in activity tracking for obtaining a healthy cardiorespiratory fitness level and low cardiovascular risk 

 

Bedre enn dagens anbefalinger

PAI tar utgangspunkt i hvor gammel du er, om du er kvinne eller mann, hvilepulsen og makspulsen din, i tillegg til kondisjonsnivået ditt. PAI baserer seg altså ikke på hvor mange skritt eller hvor mange minutter med fysisk aktivitet du gjennomfører hver dag. Det er fordi disse målene ikke alltid gir et riktig bilde på om du er aktiv nok, ettersom de ikke tar hensyn til treningsintensitet. Derfor kan PAI være bedre egnet til å avgjøre om man trener nok til å oppnå markant bedre helse. Dagens anbefalinger for fysisk aktivitet sier at alle bør være fysisk aktive med moderat intensitet i minst 150 minutter hver uke eller med høy intensitet i minst 75 minutter hver uke. Forskningen vår viser imidlertid at personer med 100 PAI har redusert risiko selv om de ikke oppfyller disse anbefalingene. Samtidig hadde personer som oppgav å trene nok til å oppfylle anbefalingene ikke redusert risiko dersom de likevel hadde mindre enn 100 PAI.




Type og antall deltagere i HUNT 1 og 2


Også for hjerte- og slagpasienter

Også for pasienter med hjerte- og karsykdom er 100 PAI eller mer forbundet med et lengre liv. Vi beregnet PAI for mer enn 3000 deltakere fra HUNT som hadde hatt hjerteinfarkt, angina eller hjerneslag, og fulgte dem i opptil 30 år. De som oppnådde minst 100 PAI hadde blant annet 36 % lavere risiko for å dø av hjerte- og karsykdom enn de som var inaktive, og i gjennomsnitt levde de nesten fem år lenger enn deltakere som oppnådde under 100 PAI. Også i denne studien var 100 PAI et bedre mål på framtidig helsegevinst enn det å følge helsemyndighetenes anbefalinger for fysisk aktivitet.

Personal Activity Intelligence and Mortality in Patients with Cardiovascular Disease: The HUNT Study





Med 100 PAI så er IKKE stillesitting en risiko for hjerte- og karsykdommer


I en annen av studiene våre viste vi at personer som trener nok til å oppnå 100 PAI i uka kan sitte mye stille uten å ha økt opphopning av risikofaktorer for hjerte- og karsykdom. Også denne studien baserer seg på HUNT, og inkluderer mer enn 30 000 tilsynelatende friske deltakere.

Personal Activity Intelligence (PAI), Sedentary Behavior and Cardiovascular Risk Factor Clustering – the HUNT Study


Hvordan tjene 100 PAI?

Det spiller ingen rolle hvilken aktivitet du gjør for å tjene PAI – du kan for eksempel gå, løpe, sykle, ro, svømme eller gå på ski. Alt som betyr noe er hvor høy puls du oppnår. Du vil få 100 PAI med totalt én time fysisk aktivitet i uka dersom intensiteten er på 80 % av makspulsen din. Du vil derimot ikke oppnå mer enn 45 PAI i løpet av to og en halv time med rolig fysisk aktivitet. Jo bedre fysisk form, jo mer må du gjøre for å nå 100 PAI-poeng. En helt utrent person kan oppnå 100 PAI i løpet av ei uke bare ved å gå kortere turer. En person som er i god form kan derimot gjerne gå 10 000 skritt på en dag uten å få en eneste PAI. Du trenger ikke å være fysisk aktiv hver dag for å få 100 PAI på ei uke. Det er lettere å nå de første 50 PAI-poengene enn de neste 50. Det er fordi risikoen for livsstilssykdommer reduseres mest dersom man går fra å være helt inaktiv til å bli litt fysisk aktiv. Dersom man gjennomfører to helt like treningsøkter på to forskjellige dager, vil man med andre ord få færre PAI-poeng på den andre treningsdagen enn på den første. Det er uansett ikke mulig å få mer enn 75 PAI på én dag, samme hvor mye du trener den dagen.